Od 110 do 88 kg bez głodówki jak krok po kroku układałem keto, ruch i regenerację

Jak wyglądał mój start: 110 kg, brak energii i jedna decyzja

Punkt wyjścia: nie „gruby leniwy”, tylko zmęczony facet po trzydziestce

110 kg na wadze to nie był efekt jednego miesiąca. To były lata siedzącej pracy, wieczornego podjadania i próby „odchudzania” polegające na tym, że jadłem sałatki przez trzy dni, a potem rzucałem się na jedzenie wieczorem. Czułem się ciężki, rano długo się rozkręcałem, po pracy miałem siłę głównie na kanapę. Plecy bolały po dłuższym siedzeniu, schody sprawiały, że brakowało mi tchu. Badania krwi już wtedy delikatnie „mrugały na żółto” – górne granice glukozy na czczo, podwyższony cholesterol całkowity, nadciśnienie graniczne.

Nie chodziło tylko o wygląd. Bardziej bolało to, że czułem się starszy niż byłem. Coraz częściej łapałem się na myśli, że jak tak dalej pójdzie, to za kilka lat będę miał duży problem ze zdrowiem. Przerobiłem kilka „diet cud”, w tym liczenie kalorii i głodówki, po których waga chwilowo spadała, a potem wracała z nawiązką. Byłem zmęczony wiecznym zaczynaniem od poniedziałku.

Momentem przełomowym było zdjęcie z wakacji, na którym ledwo się rozpoznałem. Zdałem sobie sprawę, że nie chodzi o kolejną szybką dietę, tylko o zmianę stylu życia, taką, którą jestem w stanie utrzymać. Szukałem czegoś, co pozwoli mi schudnąć z 110 do 88 kg bez głodówki, bez wiecznego liczenia każdego okruszka, a jednocześnie poprawi energię i zdrowie.

Dlaczego postawiłem na keto zamiast kolejnej głodówki

Na dietę ketogeniczną trafiłem stopniowo. Najpierw były pojedyncze artykuły, potem opinie ludzi, którzy dzięki keto stracili po kilkanaście kilogramów, a jednocześnie jedli do syta. Najbardziej zainteresowały mnie trzy rzeczy:

• stabilny poziom energii w ciągu dnia, bez „zjazdów” po posiłku,
• brak konieczności chodzenia głodnym,
• realne efekty w redukcji wagi i poprawie parametrów zdrowotnych.

Problem w tym, że keto ma też złą sławę: że niebezpieczne, że skomplikowane, że to jedzenie samego boczku. Nie chciałem skakać na głęboką wodę. Postanowiłem potraktować to jak projekt: ułożyć sobie krok po kroku sposób żywienia, ruch i regenerację, a nie robienie wszystkiego naraz. Szczególnie zależało mi na tym, żeby redukcja z 110 do 88 kg odbyła się bez szaleńczych głodówek, które rozwalają metabolizm i głowę.

Zanim zmieniłem choć jeden posiłek, postawiłem sobie warunek: nie robię rewolucji w jeden weekend. Najpierw przygotowanie, później dopiero wejście w ketozę. To jedno założenie uratowało mnie przed wieloma błędami.

Podstawowe założenia mojego „projektu 110 → 88 kg”

Na starcie spisałem kilka punktów, których zamierzałem się trzymać bez względu na tempo spadku wagi. To były moje „reguły gry”:

• Bez głodówek – mogłem być lekko głodny przed posiłkiem, ale zero ekstremalnego zaciskania pasa i siedzenia nad talerzem sałaty, gdy wszyscy jedzą normalnie.
• Najpierw jakość, potem kalorie – zamiast od razu liczyć każdą kalorię, chciałem najpierw zmienić skład jedzenia: mniej cukru, mniej przetworzonego jedzenia, więcej tłuszczu i białka.
• Codzienny, ale rozsądny ruch – bez katowania się na siłowni pięć razy w tygodniu. Na początku celem było po prostu ruszać się każdego dnia, choćby 20–30 minut.
• Sen jako priorytet – nie chciałem kolejnego etapu w życiu, w którym chodzę półprzytomny, bo wieczorem ślęczę do nocy, a rano zrywam się wcześnie do pracy.
• Monitoring, ale bez obsesji – waga raz w tygodniu, centymetry, notatki z samopoczucia. Dane nie po to, by się katować, tylko by korygować kurs.

Te zasady to był mój fundament. Cała reszta – szczegóły diety ketogenicznej, rodzaj ruchu, rytm dnia – była już „nadbudową”, którą dostosowywałem po drodze.

Przygotowanie do keto: co zrobiłem zanim obciąłem węgle

Realna ocena sytuacji: liczby, nawyki, punkt startowy

Zanim przeszedłem na keto, potrzebowałem wiedzieć, z czego w ogóle startuję. Pozwoliło mi to później ocenić, czy zmiany działają, czy tylko mi się wydaje. Zrobiłem trzy rzeczy:

1. Pomiar wagi i obwodów – waga, pas (pępek), klatka, uda. Nie po to, by codziennie się mierzyć, ale by mieć zapisany punkt wyjścia. Okazało się, że najbardziej „problemowy” był pas – klasyczna otyłość brzuszna.
2. Notatka z nawyków żywieniowych – przez kilka dni spisywałem wszystko, co jem i piję. Bez poprawiania się. Wieczorne chipsy, słodka kawa, bułki, sosy – czarno na białym.
3. Proste badania krwi – morfologia, lipidogram, glukoza na czczo, próby wątrobowe. Nie rozkładałem tego na czynniki pierwsze, ale chciałem wiedzieć, czy coś nie wygląda dramatycznie.

Już sam etap notowania posiłków dał mi pierwsze „wow”. Uświadomiłem sobie, jak dużo węglowodanów i bezsensownych przekąsek przechodziło „bokiem”, bo ich nie liczyłem. Kawa z mlekiem i cukrem trzy razy dziennie, do tego sok, pieczywo, sosy do obiadu, coś słodkiego do filmu. Bez keto, samą świadomością i lekkim ograniczeniem tego bałaganu, można by było zrzucić kilka kilogramów.

Stopniowe ograniczanie cukru i pieczywa zamiast nagłego cięcia

Najgorsze, co można zrobić przy przejściu na keto, to z dnia na dzień wyrzucić wszystkie węglowodany i zastąpić je tłuszczem, nie mając żadnego przygotowania. Organizm przeżywa szok, zaczyna się słynna „grypa ketonowa”, człowiek czuje się fatalnie i szybko rezygnuje. Postanowiłem zrobić to inaczej: wprowadzić fazy przygotowawcze.

Przez pierwsze dwa tygodnie nie byłem jeszcze na diecie ketogenicznej. Skupiłem się na trzech rzeczach:

• odstawienie słodzonych napojów (sok, cola, słodzone ice-tea),
• zmiana pieczywa: z białego na razowe i zmniejszenie ilości,
• zamiana słodyczy na tłustsze przekąski (garść orzechów zamiast batonika).

Przykład: zamiast kanapek z białej bułki z szynką i serem na śniadanie – dwa jajka, kawałek pełnoziarnistego chleba, odrobina masła, do tego pomidor lub ogórek. Na obiad porcja mięsa lub ryby, zamiast ziemniaków – więcej surówki i trochę kaszy. Wieczorem zamiast chipsów – serek wiejski z oliwą i przyprawami.

Ten etap przygotowawczy miał dwa cele. Po pierwsze, zmniejszyć uzależnienie od smaku słodkiego. Po drugie, przyzwyczaić organizm do większej ilości tłuszczu i białka. Dzięki temu wejście w ketozę było łagodniejsze, a mózg nie wariował przy braku bułki do każdego posiłku.

Plan gry: jak rozpisałem sobie przejście na keto, ruch i regenerację

Żeby schudnąć z 110 do 88 kg bez głodówki, potrzebowałem nie tylko decyzji „wchodzę na keto”, ale też konkretnego planu. Rozpisałem go na trzy równoległe tory:

• Toru 1 – Żywienie: przejście z normalnej diety, przez redukcję węglowodanów, aż do pełnego keto (około 20–30 g węgli dziennie).
• Toru 2 – Ruch: codzienny spacer + dwa lekkie treningi siłowe w tygodniu na samym początku.
• Toru 3 – Regeneracja: stała godzina snu, proste techniki rozluźniające przed snem, ograniczenie komputera i telefonu późnym wieczorem.

Nie próbowałem wdrażać wszystkiego naraz w pierwszym tygodniu. Tydzień 1–2 to było ogarnięcie cukru i pieczywa. Tydzień 3 – wejście w keto i dopięcie jadłospisu. Tydzień 4 – konsekwentny ruch. Dopiero później zacząłem „dokręcać śrubę” – wydłużać spacery, dokładniej liczyć węgle, wprowadzać trening siłowy z obciążeniem.

Ta sekwencja ma ogromne znaczenie psychiczne. Nie rzuca się na człowieka wszystkiego na raz. Organizm i głowa mają czas, by się przestawić. To też sposób, by nie stracić motywacji po dwóch tygodniach, kiedy początkowy entuzjazm opada.

Jak krok po kroku układałem dietę ketogeniczną bez głodówki

Moje makro: ile tłuszczu, białka i węgli przy redukcji

Nie da się skutecznie przejść z 110 do 88 kg na keto, jeśli jednocześnie je się „na oko” wszystko tłuste bez ograniczeń. Potrzebny był schemat. Najpierw oszacowałem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile mniej więcej potrzebuje mój organizm, żeby utrzymać wagę. Wyszedłem w okolicach 2800–3000 kcal dziennie. Na redukcję przyjąłem 2100–2300 kcal na start.

W ramach tych kalorii poukładałem makroskładniki według klasycznego podejścia ketogenicznego, ale z lekką korektą pod aktywność:

Kluczowe było dla mnie białko. Przy wcześniejszych dietach zaniżałem je, bo „białko to kalorie”. Tym razem zadbałem, żeby go nie brakowało – chroni mięśnie, daje sytość, pomaga w regeneracji. Dla mojej masy ciała celowałem w okolice 1,6–1,8 g białka na kilogram masy ciała do czasu, aż waga zaczęła wyraźnie spadać.

Węglowodany ograniczyłem do 20–30 g na dzień, głównie z warzyw o niskiej zawartości węgli: sałata, ogórek, cukinia, brokuł, kalafior, kapusta, szpinak. Dzięki temu jadłem objętościowo sporo, ale bez wybijania się z ketozy.

Przykładowy dzień jedzenia: jak wyglądało keto w praktyce

Żeby schudnąć bez głodówki, jadłospis musiał być sycący. Bazowałem na prostych posiłkach. Przykładowy dzień na mojej diecie ketogenicznej z czasów, gdy ważyłem jeszcze ok. 100 kg, wyglądał na przykład tak:

Śniadanie (ok. 8:00–9:00)

• 3 jajka na maśle klarowanym z cebulą i szpinakiem,
• 2 plasterki boczku lub kiełbasy dobrej jakości,
• kilka plasterków ogórka kiszonego,
• kawa czarna z odrobiną śmietanki 30% (bez cukru).

Po takim śniadaniu nie byłem głodny 4–5 godzin. Zero nagłego głodu o 11:00, zero chęci na drożdżówkę do kawy.

Obiad (ok. 13:30–15:00)

• 200 g udka z kurczaka pieczonego ze skórą lub karkówki,
• spora porcja sałatki: miks sałat, oliwa, oliwki, ogórek, trochę papryki,
• łyżka oliwy dodatkowo do polania mięsa lub sałatki.

Starałem się, aby każdy obiad zawierał solidną porcję białka i tłuszczu. Czasem zamiast mięsa było 200–250 g tłustej ryby: łosoś, makrela, śledź. Warzywa robiły objętość, co dla głowy jest bardzo ważne – duży talerz, a węglowodanów niewiele.

Kolacja (ok. 19:00–20:00)

• sałatka z tuńczykiem lub jajkami: jajka, majonez, ogórek kiszony, szczypiorek,
• garść orzechów włoskich lub migdałów, jeśli czułem niedosyt,
• herbata ziołowa lub woda.

Bywały dni, gdy najadałem się tak bardzo, że kolację przesuwałem na później, a z czasem naturalnie zacząłem pomijać niektóre posiłki (wejście w spontaniczny post przerywany), ale na początku pilnowałem trzech posiłków. To była tarcza przed „napady głodu + sięganie po byle co”.

Jak radziłem sobie z „keto-grypą” i spadkiem energii na starcie

Objawy na starcie: co było normalne, a kiedy zwalniałem tempo

Pierwszy tydzień „prawdziwego” keto był daleki od ideału. Miałem niższą energię, chwilami mgłę mózgową, czasem lekki ból głowy. Zamiast udawać, że nic się nie dzieje, założyłem, że to jest element procesu i trzeba nim zarządzić.

Rozróżniałem dwie kategorie sygnałów:

• „Normalne” przejście – ospałość, lekkie rozdrażnienie, przejściowe spadki koncentracji, większe pragnienie, częstsze siku, zmiana zapachu potu/oddechu.
• „Stop, zwolnij” – mocne zawroty głowy, kołatanie serca w spoczynku, nagłe „urwanie” energii, dziwne bóle w klatce piersiowej, dramatycznie niskie ciśnienie, zimne poty.

Na pierwszą kategorię reagowałem korektami (więcej soli, wody, snu, mniej ruchu o wysokiej intensywności). W drugiej – nie bawiłem się w bohatera: mierzyłem ciśnienie, robiłem przerwę, a raz po prostu przerwałem keto na dwa dni, gdy czułem, że jest za ostro. Lepiej zrobić krok w tył niż wywalić cały projekt do kosza.

Elektrolity, woda, sól: najprostsze „suplementy” świata

Od strony praktycznej największą robotę zrobiły trzy rzeczy: woda, sól, magnez. Bez nich „keto-grypa” byłaby dużo gorsza.

• Woda – przyjąłem minimalnie 2,5–3 l dziennie, ale nie lałem w siebie na siłę. Rano szklanka wody, potem do każdego posiłku i trochę między. Suchość w ustach i mocno żółty mocz były prostym sygnałem, że trzeba dolać.
• Sól – klasyczna rada „ogranicz sól” u mnie na keto się nie sprawdziła. Na początku dorzucałem 1–1,5 płaskiej łyżeczki soli dziennie ponad to, co w jedzeniu. Część szła do wody (szczypta do szklanki), część do zup i potraw. Bóle głowy i uczucie „rozładowanej baterii” znacząco się zmniejszyły.
• Magnez i potas – nie robiłem apteki w domu, ale kupiłem prosty preparat magnezu (cytrynian, nie tlenek) i brałem wieczorem. Potas uzupełniałem głównie jedzeniem: buliony z warzywami, awokado, zielone warzywa. Gdy łapały mnie skurcze łydek, zazwyczaj pomagało lekkie zwiększenie magnezu i odrobiny soli.

Kiedy zaczynał się ból głowy albo czułem dziwne osłabienie, zamiast od razu kopać w diecie, robiłem szybki test: szklanka wody z odrobiną soli + 200–300 ml rosołu (domowego, nie z kostki). W 8 na 10 przypadków objawy puszczały w ciągu godziny.

Ograniczanie intensywności zamiast rezygnacji z ruchu

W czasie adaptacji do keto nie porzucałem ruchu, tylko go przeformatowałem. Zamiast mocnych treningów, które wcześniej potrafiły mnie „zabić”, postawiłem na ruch o niskiej intensywności.

Przez pierwsze 2–3 tygodnie schemat wyglądał tak:

• Codziennie 6–8 tys. kroków – bez napinki na wynik, zwykłe spacery. Czasem kilka krótszych (po 10–15 minut) wokół domu zamiast jednego długiego.
• Trening siłowy 2× w tygodniu – skrócony, na 30–40 minut. Głównie duże grupy mięśni: przysiady z masą ciała, pompki (także w wersji na podwyższeniu), hantle, wiosłowanie. Bez interwałów, bez crossfitu.
• Zero „bohaterstwa” – jeśli wchodząc po schodach czułem, że serce wali jak szalone, odpuszczałem dodatkowy trening tego dnia.

Plusem takiego podejścia było to, że nie czułem się jak chory. Ruszałem się codziennie, ale nie doprowadzałem do totalnego wyczerpania. Keto uczy pokory: nagle okazuje się, że trening, który wcześniej był „spoko”, na adaptacji potrafi być ścianą. Zamiast się frustrować, traktowałem ten okres jako inwestycję – wolniej teraz, szybciej później.

Proste wskaźniki, że organizm się adaptuje

Nie robiłem testów z krwi na ketony co kilka dni. Obserwowałem ciało. Po 10–14 dniach pojawiły się pierwsze sygnały, że adaptacja idzie we właściwym kierunku:

• głód pojawiał się później, a nie „z nienacka”,
• mniejsza huśtawka energii w ciągu dnia,
• zapach potu i oddechu się zmienił (lekko „metaliczny”, słodkawy),
• poranne wstawanie było trochę łatwiejsze,
• przestałem zasypiać na kanapie po obiedzie.

Po około miesiącu dołożyłem sporadyczne paski do badania ketonów w moczu. Nie traktowałem ich jak wyroczni – bardziej jako ciekawostkę potwierdzającą, że obrany kierunek ma sens.

Jak pilnowałem ruchu: od 3 tys. kroków do regularnych treningów

Punkt wyjścia: byłem bardziej „siedzący” niż mi się wydawało

Na początku zakładałem, że „w miarę się ruszam”. Po zainstalowaniu prostego krokomierza okazało się, że sporo z tego to była iluzja. Dni po 3–4 tys. kroków zdarzały się często. To jest poziom typowego dnia biurowego z dojazdem autem.

Zamiast wymyślać superplan, urealniłem stan faktyczny i postawiłem pierwszy cel: stabilne 6 tys. kroków dziennie, codziennie, bez wyjątków. Dopiero gdy to stało się normą, podnosiłem poprzeczkę.

Codzienne spacery: kiedy, jak długo i co mi to dało

Spacery były fundamentem. Nie kosztowały mnie psychicznie tyle, co siłownia, a dawały zaskakująco dużo. Ustawiłem je w trzech „oknach czasowych”, tak aby trudno było je wyciąć z grafiku:

• krótki spacer rano – 10–15 minut po śniadaniu lub przed nim. Delikatne dobudzenie, trochę światła dziennego, głowa się czyściła.
• spacer „roboczy” – 20–30 minut w środku dnia, często w przerwie na lunch. Zamiast siedzieć z telefonem, zakładałem buty i wychodziłem.
• spacer wieczorny – 20 minut spokojnego chodzenia, bez telefonu, raczej wolno niż szybko. Bardziej pod sen niż pod spalanie kalorii.

Dzięki takiemu podziałowi na trzy krótsze odcinki rzadziej miałem wymówkę, że „nie ma kiedy”. Trudniej jest znaleźć godzinę ciurkiem niż trzy kwadranse w ciągu całego dnia.

Domowy trening siłowy: prosty plan, który trzymałem miesiącami

Siłownia była dodatkowym narzędziem, ale nie fundamentem. Większość czasu ćwiczyłem w domu z hantlami i ciężarem własnego ciała. Zamiast szukać idealnego planu, rozpisałem najprostszy możliwy schemat typu „góra–dół”, dwa razy w tygodniu:

Trening A – dół ciała + core

• przysiady z masą ciała lub z hantlami – 3×10–12,
• wypady w miejscu (trzymanie się oparcia krzesła na początku) – 3×8 na nogę,
• most biodrowy na podłodze – 3×12–15,
• plank (deska) – 3 serie po 20–40 sekund.

Trening B – góra ciała

• pompki (na kolanach lub przy ścianie na start) – 3×maksymalna ilość „ładnych” powtórzeń,
• wiosłowanie hantlem w opadzie – 3×10–12 na stronę,
• wyciskanie hantli nad głowę stojąc lub siedząc – 3×10–12,
• uginania ramion z hantlami + prostowanie za głowę (biceps + triceps) – po 2×12–15.

Zasada była prosta: zakończyć trening z poczuciem, że „mógłbym jeszcze”. Wchodzenie na 100% możliwości przy ujemnym bilansie kalorii i adaptacji do keto kończyło się u mnie przeciążeniem i tygodniową niechęcią do jakiegokolwiek wysiłku.

Kiedy dołożyłem bieganie i interwały

Bieganie pojawiło się dopiero po kilku miesiącach, gdy:

• masa ciała spadła wyraźnie (poniżej 100 kg),
• chód w tempie szybkiego marszu nie powodował zadyszki,
• kolana i kostki przestały boleć przy dłuższym spacerze.

Zacząłem od schematu marsz + krótkie odcinki truchtu. Na przykład: 2 minuty marszu, 30 sekund wolnego biegu, powtórzone kilkanaście razy. Bez ścigania się z zegarkiem, tylko z kontrolą oddechu (byłem w stanie wypowiedzieć kilka słów, nie dysząc jak lokomotywa).

Interwały „na ostro” pojawiły się bardzo późno i traktowałem je jako urozmaicenie, nie stały element redukcji. Keto i tak dawało deficyt kaloryczny + niższy apetyt – nie musiałem dorzucać jeszcze maksymalnego stresu treningowego.

Regeneracja: jak ogarnąłem sen i stres, żeby keto miało sens

Stała godzina snu: najprostsza „magiczna pigułka”

Przy 110 kg potrafiłem kłaść się raz o 23:00, raz o 1:30, raz o 2:00. Sen był byle jaki, przerywany, budziłem się niewyspany bez względu na długość. Po wprowadzeniu keto okazało się, że jeśli tego nie uporządkuję, głód i zachcianki będą wracały jak bumerang.

Ustaliłem jedną prostą zasadę: gaszenie światła między 23:00 a 23:30, siedem dni w tygodniu. Nie zawsze się udawało co do minuty, ale przynajmniej miałem punkt odniesienia. Rano wstawałem zwykle między 6:30 a 7:00. Ta przewidywalność uregulowała mi głód – mniej nocnych ataków na lodówkę, mniej pożądania słodyczy.

Rytuał „wyhamowania” przed snem

Jeżeli do ostatniej chwili byłem na telefonie lub komputerze, sen był płytszy, częściej się wybudzałem, a rano ciągnęło mnie do kawy i słodkiego. Dlatego wprowadziłem prosty rytuał na 30–60 minut przed snem:

• wyłączenie maila i mediów społecznościowych,
• zastąpienie ekranu papierem: książka, notatnik, czasem krótki plan następnego dnia,
• krótkie rozciąganie albo kilka ćwiczeń oddechowych – np. 4 sekundy wdechu, 4 zatrzymania, 6–8 wydechu.

Nie robiłem z tego ceremonii. Chodziło o to, by nie wrzucać do głowy śmieci na 5 minut przed snem. Im spokojniej kładłem się spać, tym łatwiej było trzymać dietę przez cały następny dzień.

Jak stres rozwalał dietę i co z tym zrobiłem

Najbardziej „tłuczącym” węglowodanowo momentem dnia był u mnie stresujący późne popołudnie. Kiedy praca się przedłużała, telefony nie dawały odetchnąć, a ja byłem zmęczony, to właśnie wtedy włączało się jedzenie kompulsywne. Keto trochę pomagało (mniej huśtawki cukru), ale samo z siebie nie załatwiało sprawy.

Żeby to ogarnąć, wprowadziłem kilka prostych zabezpieczeń:

• planowana przekąska „ratunkowa” – w pracy miałem zawsze przy sobie coś tłustego i sycącego: orzechy, oliwki, kawałek twardego sera, czasem kabanosy dobrej jakości. Lepiej zjeść to niż z automatu sięgać po drożdżówkę.
• krótki spacer zamiast „nagrody” jedzeniem – przy dużej presji odkładałem telefon i wychodziłem na 10 minut. Wystarczyło, by odciąć pętlę: stres → słodycze.
• świadoma przerwa przed wejściem do domu – 2–3 minuty w samochodzie albo na klatce, bez telefonu, tylko kilka spokojnych oddechów. Chodziło o to, by nie wnosić napięcia do kuchni i nie „zjadać” go na kolację.

Monitorowanie postępów: co śledziłem, a co przestałem obsesyjnie sprawdzać

Waga tak, ale nie codziennie

Waga była narzędziem, nie wyrokiem. Na początku ważyłem się codziennie i szybko zobaczyłem, że to droga do frustracji. Woda w organizmie potrafiła zmienić wynik o 1–2 kg w jedną dobę. Przeszedłem więc na prostszy system:

• ważenie 2× w tygodniu (np. poniedziałek i czwartek) o tej samej porze, rano po toalecie, przed śniadaniem,
• spisywanie wyniku w prostym arkuszu lub aplikacji,
• patrzenie na trend tygodniowy, a nie pojedynczy dzień.

Centymetr zamiast obsesji na punkcie cyferek

Obok wagi szybko wjechała na stałe miarka krawiecka. Zwłaszcza przy keto pierwsze tygodnie potrafią dawać duże wahania wody i glikogenu, więc lustro i cm były uczciwszym „sędzią” niż sama masa ciała.

Mierzyłem zawsze te same miejsca, co 2 tygodnie:

• talia (w najwęższym miejscu),
• pas (na wysokości pępka),
• klatka piersiowa,
• udo (środek między biodrem a kolanem),
• ramię (w najszerszym miejscu, bez napinania).

Zapisywałem wyniki razem z wagą w jednym arkuszu. Kilka razy zdarzyło się, że waga stała, ale pas i udo „zjechały” po 1–2 cm. Bez centymetra uznałbym to za zastój i pewnie zaczął kombinować z niepotrzebnym obcinaniem kalorii.

Subiektywne „metryki”, które miały większe znaczenie niż cyferki

Po kilku miesiącach coraz mniej interesowało mnie, czy waga pokazuje 94,3 czy 94,8 kg. Dużo więcej mówiły proste, codzienne sygnały:

• jak wchodzę po schodach – gdy przestałem łapać zadyszkę między parterem a drugim piętrem, wiedziałem, że idę w dobrą stronę,
• jak leży koszula – guziki w okolicy brzucha przestały „wołać o pomoc”, a stara koszula, która kiedyś się nie dopinała, nagle stała się „do ludzi”,
• samopoczucie rano – jeśli przez kilka dni z rzędu budziłem się półprzytomny i sfrustrowany, zwykle była to reakcja na gorszy sen lub przesadę w treningu, nie „magiczne zatrzymanie wagi”,
• jakość głodu – coraz częściej pojawiał się spokojny sygnał „mógłbyś coś zjeść”, a nie agresywne „natychmiast jedz cokolwiek”.

Spisywanie tego w jednym zdaniu w notatniku co 2–3 dni pomagało złapać szerszą perspektywę. Zamiast wpatrywać się w wykres z wagi, patrzyłem, jak funkcjonuje całe ciało.

Najczęstsze wpadki, które mnie cofały – i jak je ogarnąłem

„Weekendowy wojownik” i efekt jo-jo w miniaturze

Przez pierwsze tygodnie miałem typowy schemat: od poniedziałku do piątku prawie podręcznikowe keto, a potem weekend „nagród”. Piwo, słodycze „bo znajomi”, pizza „bo raz nie zawsze”. Efekt był prosty: od poniedziałku znów zaczynałem nie tylko od wyższej wagi, ale i od pełnego pakietu: senność, mgła mózgowa, ssanie w żołądku.

W pewnym momencie zauważyłem, że przez takie skoki pół tygodnia schodzi na „wracanie do formy”. Zamiast brnąć dalej, wprowadziłem kilka prostych zasad:

• jeśli szykowało się wyjście – jadłem wcześniej tłusty, sycący posiłek w domu,
• zamiast 5 piw wybierałem 1–2 i wodę między nimi,
• z deseru robiłem dodatek do kawy (kilka kęsów), a nie drugi pełny posiłek.

Nie byłem ascetą, ale przestałem traktować weekend jako „legalne obżarstwo”. Dzięki temu przestałem poniedziałki spisywać na straty.

„Bo już tyle schudłem, to mi się należy”

Druga pułapka pojawiła się, gdy zbliżałem się do 95–92 kg. Stare ubrania były za duże, znajomi mówili, że „wyglądam super” i w głowie szybko włączył się sabotaż: „wygrałeś, teraz możesz trochę odpuścić”.

U mnie to „trochę” oznaczało:

• coraz częstsze „wyjątki” od planu,
• rzadsze spacery („przecież teraz już biegam”),
• kombinowanie z keto-słodyczami, które w praktyce budziły stary apetyt.

Pomogło bardzo proste ćwiczenie: spisanie, dlaczego w ogóle zacząłem. Nie pod kątem „chcę ważyć X kg”, tylko konkretnych sytuacji: zadyszka przy zabawie z dzieckiem, brak energii w pracy, chowanie się na zdjęciach. Gdy łapałem się na myśli „należy mi się batonik”, otwierałem tę notatkę w telefonie i patrzyłem, czy naprawdę chcę tam wrócić.

„Idealne” keto kontra keto, które da się żyć

Na początku za dużo czasu spędzałem na szukaniu „doskonałych” produktów: śmietanka tylko z jednej mleczarni, boczek wyłącznie z określonego sklepu, ciągłe porównywanie składu. Gdy nie dało się kupić idealnie, wpadało zniechęcenie i tekst w głowie: „to może w ogóle odpuszczę, bo i tak nie robię tego super”.

Przestawiłem sobie wtedy kilka rzeczy:

• podzieliłem wybory na „wystarczająco dobre” i „ekstra, gdy się uda” – zamiast wszystko albo nic,
• zamiast szukać egzotycznych olejów, skupiłem się na podstawach: jajka, mięso, masło, oliwa, warzywa,
• zaakceptowałem, że w delegacji czasem zjem kotleta z przeciętnym tłuszczem, ale dalej bez bułki i frytek.

To zdjęło ze mnie masę presji. Zamiast 100% idealnego keto przez 5 dni, miałem 80–90% sensownego keto przez wiele miesięcy.

Jak jadłospis ewoluował od 110 do 88 kg

Początkowe menu: prostota zamiast „fit fine diningu”

Na starcie nie bawiłem się w wymyślne przepisy. Miałem kilka bazowych dań, które umiałem zrobić prawie z zamkniętymi oczami. Przykładowy dzień wyglądał mniej więcej tak:

• śniadanie: jajecznica na maśle z boczkiem i ogórkiem kiszonym albo twarożek tłusty ze śmietaną i rzodkiewką,
• obiad: mięso (np. udko z kurczaka, karkówka, łosoś) + duża porcja warzyw z patelni na maśle/oliwie,
• kolacja: sałatka z sałaty, jajka, sera, oliwek i oliwy albo parówki o sensownym składzie z musztardą i warzywami.

Jeśli pojawiał się głód między posiłkami, ratowałem się:

• garścią orzechów,
• kawałkiem sera żółtego,
• łyżką masła orzechowego 100% orzechów.

Im mniej kombinowania, tym łatwiej było trzymać się planu. Miałem swoje „bezpieczne zestawy” na dni, w których kompletnie nie chciało mi się myśleć o jedzeniu.

Okno żywieniowe: jak naturalnie przeszło w krótsze jedzenie „w ciągu dnia”

Na początku jadłem 3–4 razy dziennie. Gdy organizm przyzwyczaił się do niższej podaży węgli i bardziej stabilnej energii, naturą rzeczy zacząłem skracać okno jedzenia. Nie z powodu mody na IF, tylko dlatego, że:

• rano często nie byłem głodny o 7:00,
• przy większym, tłustym obiedzie kolacja przestawała być potrzebna.

W praktyce wyszło mi często 8–9 godzin okna: pierwszy posiłek ok. 10:00–11:00, ostatni ok. 18:00–19:00. Gdy czułem, że w danym dniu naprawdę potrzebuję wcześniejszego śniadania albo późniejszej kolacji, jadłem – bez robienia z okna żywieniowego kolejnej religii.

Końcowa faza redukcji: więcej cierpliwości, mniej cięcia kalorii

Między 92 a 88 kg proces naturalnie zwolnił. Organizm miał już mniejszą masę, więc nie potrzebował tak dużo energii. Pokusa była oczywista: „dokręcić śrubę”, wyciąć kolejne kalorie albo podkręcić treningi. Miałem już za sobą kilka redukcji w życiu i wiedziałem, dokąd to prowadzi: wilczy głód i odbicie.

Zamiast tego zrobiłem coś, co wydaje się mało seksowne, ale zadziałało:

• utrzymywałem te same mniej więcej porcje,
• pilnowałem, by ruch był regularny, ale nie „za karę”,
• skupiłem się bardziej na jakości snu niż na obcinaniu talerza.

Spadek był wolniejszy, ale za to bardziej stabilny. Zamiast „–1,5 kg w tydzień, +2 kg w kolejny”, miałem 0,3–0,5 kg mniej średnio na tydzień. Dało się funkcjonować, pracować i nie żyć w ciągłym napięciu związanym z jedzeniem.

Utrzymanie efektów: co zostało na stałe po dojściu do 88 kg

Na co pozwoliłem sobie po zakończeniu redukcji

Kiedy waga ustabilizowała się w okolicach 88 kg, nie wróciłem do starych nawyków. Zmieniło się kilka rzeczy:

• wróciły okazjonalne węgle – kawałek dobrego pieczywa raz na kilka dni, ziemniaki do obiadu u rodziny, czasem lody w weekend,
• podbiłem ilość warzyw, bo przy bardzo twardym keto łatwo mi było je zaniedbywać,
• odpuściłem liczenie makro „co do grama”, trzymając się ogólnej zasady: talerz to głównie białko i warzywa, a tłuszcz jako dodatek, a nie osobny posiłek.

Keto z narzędzia „na już” stało się dla mnie raczej bazową ramą. W dni, kiedy wracałem do wyższego udziału tłuszczu i niższych węgli, lepiej spałem i miałem stabilniejszą energię. W dni z większą ilością węgli pilnowałem ruchu i tego, by nie robić z nich „nagrody za wszystko”.

Nawyki ruchowe, które zostały, nawet gdy waga przestała spadać

Najtrwalszym skutkiem całej tej zmiany nie była sama liczba na wadze, tylko automatyczne wręcz sięganie po ruch. W praktyce wyglądało to tak:

• gdy miałem gorszy dzień w pracy, odruchowo wychodziłem na 10–15 minut spaceru zamiast robić rajd po lodówce,
• spotkania telefoniczne często „odbywałem na nogach” – słuchawki w uszy i chodzenie po okolicy zamiast siedzenia,
• weekend to już nie było „odsypianie całego tygodnia”, tylko krótszy sen plus dłuższy marsz, wycieczka rowerowa albo lekki bieg.

Trening siłowy też został, ale w bardziej elastycznej formie: zwykle 2 razy w tygodniu, czasem 3, bez poczucia winy, gdy życie dokładało obowiązków. Ciało przyzwyczaiło się do innego standardu i łatwiej było go utrzymać niż wrócić do totalnej stagnacji.

Jak dziś reaguję na „zjazdy” i małe powroty w górę

Po ustabilizowaniu się w okolicach 88 kg zaczęły się normalne życiowe historie: święta, wyjazdy, kontuzja. Waga potrafiła pójść 2–3 kg w górę. Różnica w stosunku do dawnych lat polega na tym, że nie panikuję. Mam prosty protokół „powrotu na tory”:

• na kilka–kilkanaście dni wracam do bardziej czystego keto (praktycznie wycinam „puste” węgle),
• pilnuję min. 8–10 tys. kroków dziennie,
• bardziej rygorystycznie trzymam godzinę snu.

Po takim okresie zwykle wszystko wraca na swoje miejsca. Zamiast dramatyzowania i rzucania się w kolejne ekstremalne diety, wykorzystuję to, czego się nauczyłem po drodze: że kontrola wraca szybciej, niż się wydaje, jeśli ma się kilka prostych, sprawdzonych procedur.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak schudnąć z 110 kg do 88 kg bez głodówki?

Kluczowe jest połączenie kilku elementów: zmiany sposobu jedzenia (np. w kierunku keto), codziennego, ale rozsądnego ruchu oraz zadbania o sen i regenerację. Zamiast wchodzić w restrykcyjną głodówkę, lepiej stopniowo poprawiać jakość jedzenia, ograniczać cukier i produkty wysokoprzetworzone oraz zwiększać udział białka i zdrowych tłuszczów.

W praktyce sprawdza się podejście „małych kroków”: najpierw porządki w diecie (odstawienie słodzonych napojów, białego pieczywa, słodyczy), dopiero potem wejście w ketozę i dokładniejsze pilnowanie węglowodanów. Do tego regularne spacery, proste treningi siłowe 1–2 razy w tygodniu i stała godzina snu.

Czy na diecie ketogenicznej da się jeść do syta i chudnąć?

Tak, przy dobrze ułożonej diecie ketogenicznej można jeść do syta i jednocześnie redukować masę ciała. Sekret polega na tym, że posiłki są bogate w tłuszcz i białko, które sycą na dłużej niż węglowodany. Dzięki temu naturalnie jesz rzadziej i mniej podjadasz między posiłkami.

Warunkiem jest jednak:

• ograniczenie węglowodanów do niskiego poziomu (zwykle 20–30 g dziennie),
• stawianie na nieprzetworzone produkty (mięso, ryby, jajka, warzywa niskoskrobiowe, zdrowe tłuszcze),
• unikanie „keto śmieci” typu słodycze keto czy gotowe przekąski, które łatwo przejeść kalorycznie.

Jak przygotować się do przejścia na dietę ketogeniczną, żeby nie mieć „grypy ketonowej”?

Najlepiej nie wchodzić w keto z dnia na dzień. Sprawdza się 1–2‑tygodniowa faza przygotowawcza, w której:

• odstawiasz słodzone napoje i znacznie ograniczasz cukier,
• zamieniasz białe pieczywo na pełnoziarniste i stopniowo zmniejszasz jego ilość,
• zamiast słodyczy wybierasz tłustsze przekąski (np. orzechy, serek wiejski z oliwą).

To pozwala organizmowi przyzwyczaić się do większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości węgli.

Dodatkowo warto zadbać o nawodnienie, sól i elektrolity (sód, potas, magnez), bo ich niedobór często nasila objawy „grypy ketonowej”: bóle głowy, zmęczenie, rozbicie.

Jakie badania warto zrobić przed rozpoczęciem diety keto?

Przed startem dobrze jest poznać swój punkt wyjścia. Przydatne są zwłaszcza:

• morfologia krwi,
• lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy),
• glukoza na czczo,
• próby wątrobowe (ALT, AST).

Jeśli masz choroby przewlekłe lub bierzesz leki, skonsultuj zmianę diety z lekarzem.

Warto też zmierzyć wagę i obwody (szczególnie pasa), a nawet przez kilka dni spisywać wszystko, co jesz i pijesz. To pomaga później obiektywnie ocenić postępy i lepiej zaplanować zmiany.

Jak pogodzić dietę ketogeniczną z codziennym życiem i pracą siedzącą?

Najważniejsze jest unikanie rewolucji „od poniedziałku”. Zmiany można wprowadzać etapami:

• ustawić prosty, powtarzalny jadłospis na dni robocze (np. 2–3 ulubione śniadania i obiady na zmianę),
• przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem (meal prep na 2–3 dni),
• w pracy mieć pod ręką „bezpieczne” przekąski keto (orzechy, jajka na twardo, sery).

Przy siedzącej pracy dobrze działa też wprowadzenie codziennego ruchu w małych dawkach: 20–30 minut spaceru dziennie plus 1–2 lekkie treningi siłowe w tygodniu. Nie trzeba spędzać godzin na siłowni, żeby waga ruszyła w dół.

Czy da się schudnąć na keto bez liczenia kalorii?

Na początku często tak. Sama zmiana jakości jedzenia (odstawienie cukru, słodzonych napojów, pieczywa, słodyczy, fast foodów) i przejście na produkty niskowęglowodanowe powoduje naturalne obniżenie kaloryczności diety i lepsze sytości między posiłkami.

Autor opisywanej historii najpierw skupił się na jakości, a dopiero później – gdy waga zwalniała – zaczął dokładniej pilnować ilości węgli i wielkości porcji. U wielu osób podobne podejście działa lepiej psychicznie niż obsesyjne liczenie każdej kalorii od pierwszego dnia.

Jak ważny jest sen i regeneracja przy odchudzaniu na keto?

Sen i regeneracja są równie ważne jak dieta i ruch. Niedobór snu zwiększa apetyt (szczególnie na słodkie i słone przekąski), utrudnia trzymanie się planu i może spowalniać spadek wagi. Dlatego warto:

• ustalić stałą godzinę kładzenia się spać,
• ograniczyć komputer i telefon późnym wieczorem,
• wprowadzić proste rytuały wyciszające (czytanie, prysznic, krótka relaksacja).

Przy dobrze ustawionym śnie łatwiej utrzymać energię w ciągu dnia, trenować regularnie i nie „zajadać” zmęczenia. To jeden z filarów trwałej redukcji, często niedoceniany na starcie.

Esencja tematu

• Skuteczna redukcja wagi z 110 do 88 kg wymagała trwałej zmiany stylu życia, a nie kolejnej krótkotrwałej „diety cud” czy głodówek.
• Autor wybrał dietę ketogeniczną, bo pozwalała jeść do syta, stabilizowała energię w ciągu dnia i poprawiała parametry zdrowotne, bez obsesyjnego liczenia kalorii.
• Kluczowe było potraktowanie zmiany jak projektu: najpierw przygotowanie i plan, dopiero potem wejście w ketozę, zamiast gwałtownej rewolucji w jeden weekend.
• Fundamentem były jasne zasady: brak głodówek, priorytet jakości jedzenia nad liczeniem kalorii, codzienny umiarkowany ruch, dbanie o sen i spokojny monitoring postępów.
• Realna ocena punktu startowego (waga, obwody, nawyki żywieniowe, podstawowe badania krwi) pozwoliła świadomie śledzić efekty i lepiej motywowała do zmian.
• Już samo spisywanie posiłków ujawniło dużą ilość „ukrytych” węglowodanów (słodzone napoje, kawa z cukrem, pieczywo, słodycze), których ograniczenie mogło samo w sobie dać pierwsze kilogramy mniej.
• Zamiast nagłego odcięcia węglowodanów, autor zastosował fazę przejściową: stopniowo eliminował słodzone napoje, zmniejszał ilość pieczywa i zamieniał słodycze na tłustsze przekąski, co zminimalizowało „szok” organizmu i ryzyko rezygnacji.